W ostatnich latach, wraz ze wzrostem ogólnokrajowej strategii fitness, popularne i powszechne stały się ćwiczenia fitness i kulturystyki. Ćwiczenia mięśni i modelowanie sylwetki są nierozerwalnie związane z długotrwałym treningiem siłowym o dużej intensywności i naukowo zbilansowanym odżywianiem. Od lat 90-tych kreatyna wkroczyła do dziedziny żywienia sportowców i stała się szeroko stosowanym suplementem diety wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. Jednak wśród wielu popularnych entuzjastów fitnessu i kulturystyki wciąż krążą pewne błędne przekonania dotyczące suplementacji kreatyną.
Źródło kreatyny
Kreatyna, znana również jako kwas metyloguanidynooctowy lub fosforan kreatyny, występuje głównie w mięśniach szkieletowych, z czego 95% jest obecne w tkance mięśniowej. Około 60% kreatyny występuje w postaci fosfokreatyny w mięśniach. Kreatyna w organizmie człowieka ma dwa źródła:
- Jest syntetyzowany w wątrobie, nerkach i trzustce z prekursorów takich jakarginina, glicyna i metionina;
- Można go pozyskać poprzez spożywanie mięsa lub suplementów diety. Jednakże efektywność pozyskiwania kreatyny z naturalnych źródeł pożywienia jest bardzo niska i wynosi jedynie około 2,59 grama kreatyny na 500 gramów chudego mięsa.
U osób trenujących fizycznie tempo spożycia kreatyny wynosi około 5 gramów dziennie, co jest znacznie wyższe niż tempo metabolizmu wynoszące 2 gramy dziennie u osób nietrenujących. Dlatego szczególnie istotna staje się zewnętrzna suplementacja kreatyny.
Suplementacja kreatyny i ćwiczenia kulturystyczne
Przeprowadzono wiele badań krajowych i zagranicznych naukowców na temat związku suplementacji kreatyną z ćwiczeniami fitness i kulturystyką. Badanie dotyczące suplementów diety przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że spożycie kreatyny wśród personelu wojskowego i członków klubów fitness kształtuje się na poziomie od 29% do 57%, a wśród osób trenujących siłowo aż od 45% do 74%. Wyniki te sugerują, że suplementacja kreatyną ma znaczący wpływ na czynności wymagające siły eksplozywnej i przerostu mięśni.
Ćwiczenia fitness i kulturystyczne to zajęcia skupiające się na rozwoju mięśni i kształtowaniu sylwetki poprzez wykorzystanie różnych ręcznych przyrządów oraz specjalnych ruchów i metod treningowych. Trening siły eksplozyjnej i wytrzymałościowej przy dużym obciążeniu najpierw uszkadza ultrastrukturę włókien mięśniowych, co następnie sprzyja syntezie białek i zwiększa fizjologiczną powierzchnię przekroju poprzecznego mięśni. Podczas ćwiczeń najbardziej bezpośrednia substancja energetyczna organizmu jest zużywana w dużych ilościach, a umiarkowana suplementacja kreatyną może pomóc w resyntezie ATP-CP, zwiększyć zdolność dostarczania energii przez układ fosfagenowy oraz poprawić siłę eksplozywną mięśni i wydajność ćwiczeń. Dodatkowo przyjmowanie kreatyny podczas treningu oporowego może zwiększyć zawartość insulinopodobnych czynników wzrostu (IGF) w mięśniach, promować syntezę białek mięśniowych i zwiększać beztłuszczową masę ciała. Co więcej, długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą wyczerpać dużą ilość glikogenu mięśniowego, a suplementacja kreatyną może zwiększyć wodę wewnątrzkomórkową, zwiększając w ten sposób rezerwy glikogenu w mięśniach i poprawiając zdolność do podtrzymania pracy mięśni.
Metoda suplementacji kreatyną
W ostatnich latach popularność wśród ogółu społeczeństwa zyskały masowe zawody fitness, takie jak wyzwania wytrzymałościowe i mistrzostwa strongmanów. W związku z tym miłośnicy fitnessu i kulturystyki, a także osoby trenujące siłowo, często decydują się na suplementację kreatyną w fazie przygotowawczej, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, zwiększyć siłę i rozbudować masę mięśniową. W oparciu o charakterystykę treningową takich osób, suplementację kreatyną ogólnie dzieli się na dwie fazy: fazę ładowania i fazę podtrzymania.
- Ładująca metoda suplementacji
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny w dawce {{0}}g/d lub 0,3 g/kg/d przez 5-7 dni może zwiększyć całkowite zapasy kreatyny w mięśniach w organizmie o 15%{{5} }%, a zapasy fosfokreatyny o 10%-40%. Pomaga to utrzymać wysoki poziom ATP-CP podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i wspomaga resyntezę fosfokreatyny podczas treningu siłowego. Metoda ta polega na ogół na krótkotrwałym uzupełnianiu organizmu większymi dawkami i częstotliwością suplementacji kreatyną i stosowana jest zazwyczaj u osób z mniejszymi zapasami kreatyny.
- Podtrzymująca metoda suplementacji
Po okresie ładowania stężenie kreatyny mięśniowej i fosfokreatyny w organizmie osiąga szczytowe wartości. Obecnie przyjmuje się długoterminową metodę suplementacji małymi dawkami wynoszącymi 2-5g/d lub 0.03g/kg/d przez 4-5 tygodni, aby utrzymać wysoki poziom stężenie fosfokreatyny w mięśniach i zachowują zdolność mięśni szkieletowych do szybkiego kurczenia się. Po zaprzestaniu suplementacji zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo powracają do wartości wyjściowych po około 4 tygodniach.
Środki ostrożności i bezpieczeństwo suplementacji kreatyną
- Środki ostrożności przy suplementacji kreatyną
W odróżnieniu od zawodowych kulturystów, wśród entuzjastów fitnessu istnieją pewne błędne przekonania na temat suplementacji kreatyną. Nie jest tak, że im lepiej, jeśli chodzi o suplementację kreatyną. Nadmierna suplementacja kreatyny jest nie tylko nieekonomiczna, ale także zwiększa skurcze mięśni i obciążenie metaboliczne. Powszechnie uważa się, że stężenie kreatyny mięśniowej ma ujemną korelację z efektem suplementacji. Efekt suplementacji jest znaczący, gdy stężenie kreatyny w mięśniach jest stosunkowo niskie, natomiast dalsza suplementacja po osiągnięciu punktu nasycenia nie przyczynia się do całkowitego zwiększenia zapasów kreatyny.
Badania wykazały, że kreatynę zazwyczaj popija się ciepłą wodą, a lepiej wchłania się popijając ją napojem zawierającym cukier. Długotrwała i nadmierna suplementacja kreatyny może prowadzić do sztywności lub skurczów mięśni. Aby uniknąć skurczów i napięć mięśni podczas treningu siłowego oraz odwodnienia spowodowanego intensywnym treningiem siłowym w gorącym i wilgotnym środowisku, ważne jest, aby podczas suplementacji kreatyną pić dużo wody, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie komórek.
- Bezpieczeństwo suplementacji kreatyną
Kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem diety. Uzupełniając kreatynę w sposób naukowo uzasadniony i kontrolowany, może zwiększyć ilość fosfokreatyny w organizmie, zapewnić dostawę energii podczas skurczów mięśni o dużej intensywności oraz poprawić efekty treningu siłowego. Co więcej, nie ma niekorzystnego wpływu na wątrobę, nerki i układ krwionośny. Jednakże przyrost masy ciała jest częstym problemem związanym z suplementacją kreatyną, a stopień przyrostu masy ciała zależy od czasu trwania suplementacji i początkowego stężenia kreatyny w mięśniach. Dlatego też w przypadku entuzjastów fitnessu, którzy starają się kontrolować masę ciała, suplementację kreatyną należy stosować ostrożnie.
HSF Biotech SoliPro™ Stały proszek w mikrokapsułkach
Firma HSF Biotech to uznany i cieszący się dużym uznaniem producent w dziedzinie produkcji kreatyny. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu i specjalistycznej wiedzy,HSF Biotech stała się wiodącym dostawcą najwyższej jakości produktów kreatynowych takich jak Monohydrat Kreatyny, BCAA w Proszku,Proszek HCL L-lizyny, Glutamina, i więcej. Dążenie firmy do doskonałości i innowacji sprawiło, że jest to preferowany wybór dla klientów z różnych branż.
Firma HSF kładzie duży nacisk na badania i rozwój, stale poszukując nowych pochodnych i receptur kreatyny. Ściśle współpracują z ekspertami naukowymi i specjalistami z branży, aby identyfikować pojawiające się trendy i opracowywać innowacyjne produkty, które odpowiadają zmieniającym się potrzebom konsumentów.
Kontrola jakości i zadowolenie klienta są najważniejsze dla firmy HSF. Zdobyli reputację niezawodnego i zaufanego partnera w branży produkcji kreatyny. Produkty przechodzą rygorystyczne procesy produkcyjne z wykorzystaniem zaawansowanej technologii i rygorystycznych protokołów zapewnienia jakości. Zapewnia to stałą moc i czystość, zapewniając klientom pewność skuteczności i bezpieczeństwa produktu.
Jako kluczowy gracz w produkcji i wytwarzaniu szczególnie kreatynymonohydrat kreatyny, oferta firmy HSF Biotech znajduje szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach, w tym w sporcie, farmaceutyce oraz przemyśle spożywczym i napojów. Dążąc do doskonałości i innowacji, HSF w dalszym ciągu przyczynia się do rozwoju i wykorzystania kreatyny w celu poprawy zdrowia, wydajności i ogólnego samopoczucia.
